Proč se zabývat kloubní přípravou? Zlepšuje to váš komfort, snižuje riziko zranění a ano, umožní vám to obsáhnout víc technického tréninku. Zvětšíte si tak svou pracovní kapacitu. Ale tohle je opět věc, kterou musíte mít rozhodnutou. Nebudu vás přesvědčovat proč to dělat.
Tělo jako jedna jednotka
První návyk, kterého se musíte zbavit, je posuzovat klouby samostatně. Když se podíváte do zrcadla na své nohy a ruce, všimnete si jedné věci: Máte velký kloub který končetinu připojuje k trupu (rameno, kyčel), pak kloub který se stará o pohyblivost někde na půli cesty (loket, koleno) a nakonec kloub, který se stará o koncovou obratnost (zápěstí a kotník). Samozřejmě to není úplná definice, ale pro naše účely postačí. Naše končetiny fungují jako celek a dva krajní klouby ovlivňují ten prostřední víc, než si myslíme. Nebudu tady dávat lekce z anatomie ani mávat latinskými názvy, ale určité povědomí o problému je na místě. Po zadání hesla "leg muscles" nám google vyplivne třeba toto:
Když se podíváte na koleno, vidíte, že svaly se k němu upínají zezhora (od kyčlí) a zespodu (od kotníků). Tolik k principu vzájemného ovlivňování.
Klouby nohy, specificky (s trochou zdravého strašení)
- Kotník: Začněme odspodu, jelikož tam také všechno začíná. Kotník se stará o udržování rovnováhy pokud jdeme, běžíme, skáčeme, dává nám první odrazový impuls, jako první tlumí naše dopady. Schválně si zkuste vyskočit bez toho, aby jste použili kotník. Všechny tyhle role vyžadují schopnost pohybu prakticky do všech směrů (opět, zkuste si), což je pochopitelně výhoda, ale i slabina kotníku. Stačí trochu více tlaku z nestandartního úhlu a něco se může natrhnout, přetrhnout, vykloubit nebo dokonce zlomit. Přidejte k tlaku ještě kroutivý moment (například ze špatně provedeného twistu) a máte zaděláno na pořádný problém. A tím to bohužel nekončí. Naše kotníky jsou totiž rozmazlené. Zkuste si vzpomenou dál do svého dětství: Jak často jste běhali bosí venku? Nebo alespoň vevnitř? Bylo to spíše málo nebo hodně? Myslím, že víte kam mířím. Už od dětství jsme obouváni do bot, které se starají o většinu věcí, o které by se měl starat kotník. Náš kotník je podpírán ze stran, tlumen odspodu a běh přes paty se stává čímsi přirozeným. Stěžujete, že vás z běhání bolí klouby? Kupte si měkčí boty! Když pak v patnácti z chození (možná občasného běhu) v pohodlných botách přejdete na skoky, dopady a odrazy v betonových kalenji nebo dokonce na boso někde v tělocvičně, pro vaše kotníky je to doslova vyhnání z ráje.
- Koleno: Spojovací bod na půli cesty nahoru a velice důležitý kloub. Umožňuje v podstatě všechen pohyb jako chůzi, běh, skoky. Koleno se primárně pohybuje dopředu a dozadu, ale umožňuje i lehký pohyb do stran a do rotace. Opět, síla působící ze špatného úhlu může poškodit šlachy nebo dokonce i "vyhodit" kloub z jeho obvyklého uspořádání. Náchylnost ke zranění kolene se zvyšuje se slabostí kotníků a boků, protože síla (například při dopadu), kterou by silnější kotník z větší části pohltil, přejde rovnou do kolene, které navíc trpí nedostatečnou stabilizací shora. Prostě problémy kolene jsou často problémy celé nohy.
- Kyčel: A jsme nahoře. Hlavním úkolem kyčelního kloubu je stabilizace, rovnováha a přenos síly z trupu na nohy a naopak. Silné stridy a precisy "sídlí" právě tady. Stejně jako koleno a rameno je kyčelní kloub složitý a obklopen množstvím svalů, které zajišťují jeho správnou funkci. To ale zároveň znamená, že je náchylnější na přetížení, disbalance a z toho plynoucí bolesti.
Obecné principy
Tady už se dostáváme k něčemu konkrétnímu. Kloubní příprava je komplexní věda, která přesahuje do mnoha oblastní. Obecně musíte pracovat na těchto aspektech:
- Posílení svalů: Velice jednoduché a taky první věc která napadne většinu lidí. Svaly se starají o stabilitu našich kloubů a hýbou s nimi, jejich posílení tedy zlepší stabilizaci a zdraví kloubů. Mimochodem posílením svalů myslím skutečně práci na maximální síle, to znamená TUT 20-40s (TUT = Time under tension = Čas pod napětím= Přesné rozdělení jednotlivých aspektů zátěže podle času, po který sval může fungovat v dané zátěži než nastane selhání. Souvisí s nástupem energetických systémů. 1-20s TUT = Neurální adaptace, 20-40s TUT = Svalová síla, 40-60s TUT = Hypertrofie, 60-Xs= Vytrvalost)
- Posílení vazivovách tkání: Vazivové tkáně spojují vaše svaly s kostmi a jejich posílení je tak dalším logickým krokem. Můžete mít svaly silné jak chcete, ale síla vašich úponů vás vždy bude limitovat. Pokud budete mít příliž velký rozdíl mezi svalovou a vazivovou sílou, může to dokonce vyústit ve zranění. Vazivové tkáně nejlépe reagují na vysokou zátěž ve zlomcích vteřiny nebo naopak na relativně nízkou ale vytrvalou zátěž. Zezačátku je nejlepší pohybovat se okolo 50-100 opakování daného cviku (výpony například) na trénink. Pokročilejší atleti to pak můžou doplnit zmíněnou krátkou ale velice intenzivní zátěží (KONTROLOVANÉ seskoky).
- Zvětšení svalů: Čas na trochu kulturistiky! Samozřejmě ne do extrému, ale zvětšení svalů je někdy nevyhnutelným předpokladem dobrého kloubního zdraví. Týká se to většinou svalů horní poloviny těla (ramena, bicepsy) ale pro úplnost to uvádím i zde. Větší svaly jsou schopné bezpečněji přenášet zatížení.
- Mobilita kloubů: Pod pojmem mobilita zahrnuji pasivní a zejména aktivní obratnost, rozsah pohybů atd. Zkrácené svaly jsou častou příčinou nejen svalového, ale i kloubního zranění, protože nejsou schopny adekvátně reagovat na rychlé změny a podněty. Čistá pasivní obratnost ale není vše, je nutné, aby byly svaly schopny pracovat společně v celém rozsahu pohybu kloubu (aktivní obratnosti).
- Uvolnění svalů, obecné zdraví svalů: Dostali jste někdy křeč? To je napětí svalů v extrému. Většina lidí si ale nosí napětí ve svalech prakticky pořád, a to i když odpočívají. Tohle napětí může být nepostřehnutelné, nebo naopak tak velké, že způsobuje bolesti svalů a kloubů. Napjaté svaly opět nejsou schopny reagovat tak rychle. Napětí se dá zbavit například protahováním a masážemi. Další věcí je obecná kvalita svalových vláken. Pokud jsou vaše svaly jedna velká masa, něco je špatně. Správně by jste měli nahmatat jednotlivé svazky vláken táhnoucí se pod kůží. Opět masáže.
Konkrétně:
Dostáváme se do závěru. Výpis konkrétních cviků, konkrétních čísel, konkrétních rad. Jak jsem psal na začátku, cviky, které tady popisuji sám používám a sám jsem je i vyzkoušel. Rozdělím to opět podle daných kloubů.
- Kotník: Mnoho os pohybu znamená více cviků. Zdvihání pat a zdvihání špiček ve stoje jsou základní cvik. Začněte v rozsahu 50 opakování na set, po několika týdnech zvyšte na 75 a nakonec na 100. Dělejte 3 sety, jeden prsty směřujícími dopředu, jeden ven a jeden dovnitř. Nezapomeňte plně prodloužit kotník na vrchu každého opakování. Stejnou metodologii uplatněte i na kroužení kotníky v sedě (kde pochopitelně budete dělat jen dva sety, každý na jinou stranu) Silové cviky: Výpony a rotace kotníku. Zatímco zdvihání pat z předchozího příkladu je rychlý, rytmický pohyb (ačkoliv stále dodržující plný rozsah pohybu), výpon by měl být pomalý a velice obtížný. Dosáhneme toho tím, že špičku položíme na vyvýšené místo (v dolní poloze výponu by jste měli cítit silný tah ve vašem lýtku a achilovce) a přidáme nějakou zátěž. Můžete začít třeba tím, že si stoupnete na jednu nohu. Snažte se přidat tolik zátěže, aby to odpovídalo 5-8 opakováním. Rotace kotníku jsou často opomíjený cvik, ačkoliv většina poranění je způsobena právě rotací chodidla okolo jeho osy (špatně si došlápnete třeba na vnější hranu). Provádí se tak, že v sedě natáhnete nohu s kotníkem směřujícím přímo nahoru a otáčíte kotník dovnitř a ven proti zátěži kterou vám poskytuje partner (nebo můžete použít theraband, gumu na cvičení, ručník atd). Opět míříte na 5 opakování, které by měly být skutečně těžké (jedno může trvat i 5s). Opět udělejte 3 sety. Mobilita: Dříve popsané cviky určitým způsobem podporují i mobilitu kotníku ale nějaká speciální (zejména protahovací) cvičení jsou nutná. Já osobně používám protažení kotníků v sedě. Oba streče mají stejný základ, usedněte do seizy (kleknete si a sednete si na paty). V prvním případě budou kotníky v neutrální poloze a prsty ohnuté na zemi, náklonem dozadu a posunem pat dopředu pak protáhnete spodní část chodidla a prsty. Druhý streč probíhá podobně s tím rozdílem, že vyše chodidla směřují dozadu a protahujete si nárty. Pro zvýšení účinku doporučuji podložit špičky nártů. Dalším skvělým cvikem je dřepnout si, opřít se rukama o zem a protahovat kotník z různých úhlů. Můžete přenášet váhu z chodidel na prsty (baletní postoj) nebo až nárty nebo naopak na paty, kroužit na špičkách a podobně.
 |
|
- Kolena: Hlavním hráčem tady je dřep. Pokud jste schopni správně provádět dřepy, nepotřebujete o mnoho víc. Bohužel většina lidí skončí u toho "správně provádět" a kvůli tomu mají dřepy obecně velice špatnou pověst. Při správném dřepu má být tělo narovnané, ramena tlačená dozadu, hlava neutrálně a spodní část zad lehce prohnutá. Paty by jste měli mít na vzdálenost ramen, chodidla lehce pootočená ven. Během dřepu se vaše kolena NESMÍ hnout z linie dané chodidly a neměly by ani jít dál dopředu, než vaše špičky. Vaše váha musí spočívat na celých chodidlech. Váhu si umístěte těsně nad lopatky a dřepněte až dolů. Zastavovat v půlce dřepu s 80 kilama na zádech NENÍ dobré na kolena, ačkoliv to někteří lidé tvrdí. Někteří lidé ani nejsou schopni dřepy provádět správně - obratnost jejich lýtek a boků je příliš malá. Další užitečná cvičení: Dřepy na jedné noze s nohou dopředu jsou skvělé stabilizační cvičení a dají se omezeně použít jako náhrada normálních dřepů, pokud nemáte po ruce posilovnu. Důležitá je ale naprostá kontrola - opět nedovolte kolenu aby vybočilo z dráhy chodidla a aby se třáslo ze strany na stranu. Pokud se cítíte opravdu silní, můžete zkusit Shrimpy, což je pravděpodobně nejtěžší cvik na nohy s vlastní vahou. Provedení je poměrně jednoduché: Stoupněte si na jednu nohu a druhou ohněte v koleni dozadu a chyťte si kotník, jako by jste si chtěli protáhnout kvadriceps. A pak "jednoduše" dřepněte, dokud se koleno ohnuté nohy nedotkne země. Shrimpy jsou poněkud náročnější na kolena, takže bych je nedoporučoval začátečníkům a lidem se zraněnými koleny. Pokud je ale aplikujete správně, můžou naopak dodat vašim kolenům velké množství síly a stability. Posledním cvikem z té silovější rodiny jsou tzv. "Sissy dřepy:" http://www.youtube.com/watch?v=CAkgFmX_YK4 (první cvik ve videu). Kulturisté je používájí především jako cvičení na kvadricepsy ale pokud jsou správně použity, mohou velice prospět i kolenům. Gymnasté je používají jako posílení nohou a zejména kolen v nestandartních úhlech, čehož dosáhnou vytáčením chodidel dovnitř a ven, popřípadě překřížením nohou. Jako každá mince to má dvě strany - pokud je děláte špatně, poškodíte si kolena ani nebudete vědět jak, ale pokud si dáte pozor, odměnou vám bude mnohem menší riziko zranění i v případech, kdy vám něco nevyjde. Důležitým vodítkem je bolest, zapomeňte na "No pain no gain" a velice citlivě posuzujte co je dobré a co ještě ne. Rozhodně by jste neměli cítit žádnou bolest okolo kolena. Mobilita: Velice bych vám doporučoval začít se squat clinic routine od Ida: http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0. Pomůže vám to, pokud nejste dost protažení pro provedení správné techniky dřepu a rozhodně to prospěje i vašim kolenům. Dalšími vhodnými cviky na mobilitu jsou různé variace chůze (koneckonců k tomu je naše koleno určeno) například výpady, kachní chůze atd. Samozřejmě doplnit celkovým strečinkem a uvolňovaním svalů, zejména kvadricepsu a hamstringu.
- Kyčle: Co se týče síly, opět musím opakovat dřep. Rozhodně taky nesmím opomenout straddle L, neboli L-sit s roztaženýma nohama. Ten skvěle rozvíjí jak sílu, tak aktivní obratnost všech svalů okolo pánve (které nutí pracovat společně s tělem a stabilizovat nohy). Začněte klidně s nohama pokrčenýma a postupně natahujte. Jen si dejte pozor, aby jste se stehny neopírali o ruce. Posledním cvikem pro posílení je pomalé natahování nohou. Stoupnete si na jednu nohu, druhou pokrčenou v koleni zdvihnete o něco výš, než by jste ji zdvihli nataženou a pak ji pomalu natáhnete. Dejte si pozor, aby se vaše boky nehýbaly a byli jste narovnaní. Pokud to děláte správně, měli by jste to skutečně cítit jak v bocích tak v noze. Zkoušejte tenhle cvik s nohou dopředu, do boku (trup a boky ale směřují pořád dopředu) a pak dělejte kruhy...začněte vepředu, nataženou nohu přesuňte do boku a pak zpátky. Doporučuji 3x10 opakování. 10 dopředu, 10 do boku a 10 kruhů. Mobilita: Klasickým příkladem strečů jsou provaz a rozštěp, popřípadě placka. Co se týče aktivní flexibility, mátě několik možností. Kromě výše zmíněných cviků můžete dělat provaz a rozštěp v sedě nebo ve stojce s expanderem přidělaným ke kotníkům. Ve stojce také můžete použít závaží na kotníky pro dosažení většího rozsahu pohybu. Co se týče nějaké specifické mobility, kozácké dřepy: http://www.youtube.com/watch?v=mxhgVtQwJpI, sumo dřepy, chůze v železném jezdci a některé varianty lezení po 4 (zejména tzv. krokodýl) jsou také skvělá cvičení pro vaše kyčle. Samozřejmostí jsou pak dynamické cviky jako různé kopy apod, ale to už se dostáváme někam jinam.
Jak to mám k*rva všechno stihnout?!
Vítejte ve světe fyzické přípravy. Dřív nebo později přijde chvíle, kdy začnete litovat, že den nemá mnohem víc hodin a týden víc dní. Ale dá se to zvládnout, jen si člověk musí udržovat pořádek v prioritách a čistou hlavu. Tady je několik poznatků, kam které cviky zařadit.
- Logickým místem kam napasovat tyto cviky je vaše rozehřátí. Představte si, jakému tréninku se budete dnes věnovat a podle toho určete které cviky zařadíte v největším množství. Velice doporučuji do vašeho warmupu zahrnout nějaké silové cviky. Nikoliv ale v obrovských dávkách, které vás posadí na zadek (a nic nenatrénujete) nýbrž v několika setech o pár opakováních. Po skončení těhle cviků by jste se měli cítit silnější, jistější, "aktivovaní" - nikoliv unavení! Určitě si také projeďte nějakou mobilitu, ta vám pomůže rozhýbat klouby a příjemně vás rozhýbe. O statickém strečinku před cvičením se vedou debaty takže to nechám na vašich preferencích. Rychlý příklad: Moje rozehřátí před tréninkem orientovaným na stridy a precisy: Rozběhání, lehké poskoky na špičkách, výpady, kopy. Celá squat clinic routine, 2x10 výponů na každé noze, několik lehkých dřepů, kozácké dřepy, 3x10 natahování nohou, rozhýbání kotníků. Po několika lehčích stride sekvencích většinou ještě projedu 3x10 sissy dřepů (s nohama ven, dovnitř a překříženě), popřípadě dřepů na jedné noze.
- Na konci tréninku nastává zpomalení, kterému já raději nazývám doražeč. Tohle je místo pro desítky zdvihů na patě, na špičce a jiné vysokoobjemové cviky, které by jinak nepříznivě ovlivnily váš hlavní trénink. Rozhodně své místo zde zaujímá i strečink (až na úplný konec). Doporučuji rozvěž projet další sety mobility a silových cvičení, ale v mezích zachování dobré formy. Dorážet se nemusíte na spotu, zvlášť teď v zimě by bylo protahování venku dost nanic. Dojděte domů, dejte si lehké jídlo, pusťte si muziku a vleťte na to.
- Teď ta špatná zpráva: Většinu cviků na mobilitu a sílu (s vyjímkou opravdu tvrdých věcí jako dřepy s váhou) by jste měli dělat velice často, nejlépe každý den. Rozvrhněte si to. Doporučuji skutečně každý den dělat vše, ale něco v menším množství, záleží na tom, co zrovna trénujete.
- Odpočinkové dni jsou krycí název pro dny strečinku a mobility. Projeďte všechna výše vypsaná cvičení (opět, s vyjímkou těžkých dřepů) klidně 2x za den. Mělo by to být spíše příjemné než nějaká extrémně těžká práce (koneckonců odpočíváte) ale buďte důslední. I pokud jste absolutně mrtví, projeďte si alespoň tu mobilitu a lehké streče, vaše tělo se vám za to odmění.
Takže jsme se dostali na konec. Konec článku ale rozhodně ne konec vědění;-) Pokud se vám něco nezdá, něco by jste doplnili nebo vám není něco jasné, komentujte, pochybujte, obviňujte;-) Jak se bude mé vědění o problému prohlubovat, mám v plánu článek postupně aktualizovat, takže vaše připomínky vítám.
