Komplex bohů

"A god komplex is an unshakable belief characterized by consistently inflated feelings of personal ability, privilege, or infallibility"

Parkour má problémy, víme to všichni, řeší to pomalu také každý. Moc se soutěží, dropuje, gumodick-uje, gay stuff-uje, mluví se sprostě, soutěží, točí se videa, málo se uklízí, nezachraňují se peněženky a taky soutěží. Nováčci jsou drzí, ničeho si neváží, skáčou na co nemají a chtěj se učit beka. Podle některých by se to mělo změnit, nováčci by měli být cepováni aby byli méně troufalí a víc filosoficky uvědomělí. Jenže...

Být teď nováčkem - typicky patnáctiletým klukem co se zrovna nedávno dověděl o parkouru a chce to zkusit, po prvním jamu bych se na to vykašlal. Proč? Nazval bych to komplex bohů. V psychologii je to poměrně známý pojem, zpravidla popisující člověka, který není schopen uznat chybu a je plně přesvědčen o své nedostižnosti. Tenhle koncept pk scéna dovedla do zvráceného extrému: Nikdo si nemyslí že je bůh - udělali ho z něj ostatní.

Je to stejný příběh na každém jamu: 200 lidí na místě, 90% si skočí jeden dva skoky a pak sedí a pozoruje 10% "Bohů" - známých traceurů. Balada o nedotknutelnosti začíná...vzduchem lítají nejen šílené polety a dvojitá salta, ale i oslavné ódy. "To je magor, to je neskutečný atd." Nemám absolutně nic proti dobře zvládnutým extrémním skokům. Ať už Zonyho doubleside, Jimův gainer z výšky, Sahirovy kongy atd, atd, atd (výčet lidí co obdivuju by byl nadlouho), vše u mě vzbuzuje uznání a obdiv nad kontrolou, silou a odvahou. Demonstrovat tyto hodnoty je naprosto v pořádku a nevidím žádný důvod nepředvádět co člověk dokáže.

Problém je v tom, jak si to zbytek komunity přebírá. Skvělé výkony by měly být příkladem, inspirací a ukázkou, čeho se dá dosáhnout poctivým tréninkem. Místo toho tady máme glorifikaci, odcizení a ikonizaci osob a skoků. Skvělé výkony jsou něco, co si mohou troufnout předvádět jen "vyvolení" jedinci, obdařeni jakousi vyšší mocí. Pokud by se kdokoliv jiný pokusil je napodobit, zákonitě selže, protože není (rus, angličan, zony, jim atd. atd.). Tohle je problém sedícího povzbuzování. Lidé si tak mezi sebou navzájem upevňují pocit že je jsou "horší" a "nebudou raději nic skákat aby se neztrapnili" protože "teď tam přeci skáčou ti dobří". Na jamu je toto problém spíše praktický, protože často lidé postávají tam, kde by se dalo skákat a vznikají tak tlačenice (typicky vltavská), ale jakmile se tento přístup přenesl do našeho tréninku a na internet, je zle. Náročné a spektakulární skoky, skvělé flow a jiné ozdoby parkouru a ukázky lidských možností už nám nejsou něčím co nás žene vpřed, ale spíše závažím, které jsme si přivázali na nohu a kterým si neustále připomínáme, jak jsme slabí a nicotní.

Jak tohle vzniklo? Těžko říct...možná kdysi jako dobrá věc. A když ne dobrá tak neškodná. V dobách kdy kolovaly vtipy o Ravenovi a slovácích. Záměrné zveličování schopností člověka do absurdních výšin (Ravenovy kliky způsobili globální oteplování, Míša Postulka má dovolenou na transibiřské magistrále jako lokomotiva) bylo tenkrát nástrojem, jak člověku humornou formou říct že ho uznáváme. Mimochodem podobně vznikly i "teplé" narážky. Co se ale děje dnes už není sranda. Ve chvíli kdy si někteří nováčci myslí, že se musí rozejít s přítelkyní, aby mohli začli dělat parkour, je třeba zakročit. Stejně to platí pro chvíli, kdy je doubleside považován za něco naprosto nadpozemského a nedosažitelného.

Nebudu tady apelovat na zkušené, jelikož ti často dělají co mohou. Je otázkou jestli vůbec apelovat, jestli toto není ten přírodní proces prosívání "slabých" a jako takový jestli se dá vůbec zvrátit. Ale přesto: Až někdy zase uvidíte něco neskutečného, ať už na videu nebo ve skutečnosti, nepřemýšlejte o tom, kdo skáče, ale přemýšlejte, co vám chybí k tomu aby jste to dokázali vy. Povzbuzujte k podobnému myšlení všechny okolo sebe. Skákejte na akcích ikdyž se vám zdá, že nemáte "co předvést". Ve výsledku není důležité, jestli jednou podobně šílený skok skočíte (nemusí to být vaše cesta) ale to, že si užijete pohyb jako takový. A to, že díky vám se nebudou stydět ani ostatní.

Styl

Fenomén, který pohltil parkourovou scénu už před nějakou chvílí – styl. Teď nutně nemyslím styl například anglický, ruský nebo francouzský, nýbrž individuální styl každého jednotlivce. Pomyslnou lavinu „stylařů“ strhnul Ryan Doyle, který před nedávnem do čr přijel aby potrénoval se skupinou vybraných českých traceurů. Jeho rčení „Každý je dobrý ve svém stylu“ se opakuje dodnes.

Nejsem přítelem stylu (zlí jazykové by mohli poznamenat, že spíše styl není mým přítelem a měli by pravdu) za každou cenu. Hodně to souvisí i s tím zlořečeným lepší/horší. Už prakticky od nepaměti bylo dělení lidí v parkouru podle jejich dovedností čímsi podlým, div ne hrdelním zločinem. A ještě horší je, když někdo přizná že trénuje, aby byl nejlepší.

Nesouhlasím s „nejlepším“. Ve věcech jako je parkour, tanec a hra na hudební nástroje nemůže být nikdo nejlepší. Může být mezi elitou, top 10 (20,30, 4000) lidmi na světě, mezi kterými už se skutečně nedá rozlišit kdo je lepší. Je to totiž otázka STYLU. Nicméně stále je velice jednoduché rozlišit kdo je dobrý a kdo ne. Pokud se já pokusím zahrát na piano Mozartovu kompozici, sotva vyťukám hlavní motiv, zatímco i průměrně školený pianista ji zahraje tak, že ji každý pozná a většinu lidí neurazí. Toto není otázka stylu, to je otázka prosté technické úrovně.

A u piana ještě chvíli zůstaňme: Glenn Gould je mnohými považován za nejvýznamnějšího klavíristu 20. století a některými dokonce za nejlepšího klavíristu všech dob. Vedle fenomenálních duševních a technických schopností (byl schopný zpaměti odehrát velice složité například Bachovy recitáty i poté, co je několik let necvičil) vynikal hlavně osobitým přístupem ke vztahu interpret – skladatel. Dle jeho názoru nebyl interpret pouhým přenašečem zprávy, kterou vyslal skladatel, ale naopak měl pracovat s ním v těsném kontaktu a snažit se dílům vtisknout svou vlastní duši.

Gould dovedl tento přístup do naprostého extrému. Často naprosto převrátil zamýšlené tempo a sílu skladeb, vyzdvihujíc tak momenty, které on považoval za důležité, ale přitom se stále pohyboval těsně na hranici zachování integrity díla. Ačkoliv byl za tento přístup často kritizován, většina i jeho kritiků nakonec jeho poslech doporučuje, alespoň jako brilantní demonstraci odlišného přístupu.

Co má ale zesnulý kanadský virtuóz společného se stylem v Parkouru? Mnohem více než by se na první pohled mohlo zdát. Právě on je podle mě krystalickým vzorem toho, jak vypadá skutečný styl, skutečná osobnost přenesena do umění i na první pohled tak rigorózního, jako je interpretace vážné hudby. Někdy pasáže, v notovém zápisu označené jako rychlé hrál až bolestně pomalu a naopak pasáže pomalé a smutné vyklepával v rychlém a veselém tempu. Jindy naopak ještě podpořil náladu díla a zpomalil až do téměř zastavení tempa a dlouhých odmlk aby se následně jeho prsty po klaviatuře rozběhly s neuvěřitelnou rychlostí a razancí. Toto je skutečný styl, skutečný projev.

Jenže všechny tyhle krásné věci se neobejdou bez jednoho fundamentálního předpokladu: Naprosté technické virtuozity. Hrát pomalu protože neumíte hrát rychle a naopak není styl. To samé platí pro skoky – váš pohyb může působit rozevlátě, nahodile a nekontrolovaně pokud budete chtít, ale nejdříve musíte být schopni absolutní kontroly, koncentrace a preciznosti, jinak váš „styl“ nic neznamená. Teprve skutečné mistrovství nám umožní dosáhnout toho, co chceme – skutečného, ničím neomezeného vyjádření skrze pohyb.

Parkour a soutěžení

Takže v česku budeme mít první parkourovou "soutěž" a jak jsem čekal, rozdmýchalo to vcelku kvalitní vlnu vášní. Tenhle článek ale nebude o Té soutěži, jako spíš o soutěžení obecně. Takže na začátek - nemám zhola nic proti soutěžím v parkouru, každý ať si dělá co chce a klukům přeju, aby jim organizace a počasí vyšly (a vy pokud můžete se přijeďte podívat: http://www.facebook.com/events/366919370005347/)

Pokud se v parkourové komunitě nadhodí téma "soutěže", téměř vždy to vzbudí vášnivou debatu a téměř vždy se tato debata točí okolo stejných bodů:

• Soutěže jsou shit protože to řekl David či Sebastian či někdo z Yamakasi
• Soutěže jsou špatné protože duch parkouru je nesoutěžní.
• Soutěže jsou špatné protože od nich je jen krůček k bitkám na nože (zveličeno).

Posouzení jejich validity nechám na vás, já se chci zaměřit na něco jiného. Všechny výše zmíněné argumenty jsou víceméně filosofické ale dle mého názoru mohou soutěže změnit i samotnou fyzickou podstatu parkouru. Nejlepším příkladem takovéhle změny je MMA (smíšená bojová umění), které mělo s parkourem v základech mnoho společného: Byla zde svoboda, přátelství a uzavřený kruh lidí, kteří se prakticky všichni znali osobně. Kromě svobody i existovala pravidla, která se dala přirovnat k okřídlenému "flips are not parkour". Stejně jako v parkouru vznikla myšlenka soutěží naprosto neškodně: Lidé se zkrátka chtěli sejít, zazápasit si spolu a vyměnit zkušenosti. Poměřit svůj styl se stylem druhého (co nám to jen připomíná). Na konci zápasu si potřásli rukama a šli domů.

A pak přišlo UFC: Myšlenka byla podobná AoM - udělejme oficiální soutěž kde se utkají tihle lidé s nějakými základními pravidly, styl proti stylu. A jak se řeklo, tak se udělalo. Karatisti, taekwondisti, boxeři, všichni se sešli. A s nimi i Royce Gracie...

Když to zkrátím - Royce neuměl nic, jen bojovat na zemi...a porazil všechny, 4x zasebou. Od té doby je standartem v MMA mít striking (údery a kopy) a pak "ground game" (boj na zemi), protože jinak si prostě neškrtnete, ani když jste mistr světa v karate.

A co když se tohle stane v parkouru? Jak bude parkour populárnější budou i soutěže populárnější. Jakmile budou soutěže populárnější, bude v nich víc peněz a ruku na srdce, rozhodně se objeví i atleti, kteří budou trénovat jen na soutěže. A tihle lidé budou vyhrávat, tak už to prostě funguje. Někdo, kdo trénuje něco co ho baví a co se jemu líbí, nebude nikdy tak "dobrý" jako ten, kdo trénuje pro největší bodový zisk. Nevím jaký je dnes systém soudcování na AoM (jestli už tam nějaký bodový systém je) ale ať je jakýkoliv, nevydrží. Stačí si připomenout naštvanost, která panovala po Livewirově výhře v Londýně (podle některých v neprospěch Erika). Pokud budou tyhle soutěže pokračovat a jejich měřítko se zvětšovat, nevyhnutelně dojde k zavedení nějaké obdoby gymnastického "code of points"

Ano, myslíte správně: kong 1 bod, front 3, špatný dopad -0.15 bodu, kongprec do fronta 4.5 bodu a podobné chuťovky. A pak už jsme zase v gymnastice, kde buď budete mít systém zaměřený na provedení ("perfect ten") nebo na obtížnost (to, co je dnes). V prvním případě bude o úspěchu či neúspěchu rozhodovat sebemenší zaváhání, nebo jen zvůle rozhodčích (viz oškubání A. Nemova a Jordana Jovtcheva na OH v Athénách.). V druhém případě pak přijde banda číňanů (nebo kohokoliv kdo bude drtit 3x víc jak ostatní), která vám bude vyhrávat stabilně každý ročník.

Jak říkám, nemám nic proti soutěžím. Miluju gymnastiku i přes všechny její chyby. Pointou tohohle článku, nebo bych si dovolil napsat pamfletu, je poukázat na to, co se může stát. Aby jste se pak nedivili, až budete chtít někde na AoM házet své skvěle zvládnuté ale základní techniky.

Kloubní příprava pro parkour - nohy

Těžko by jsme našli sport, který vyžaduje tak komplexní přípravu jako právě parkour. Běh, skoky do dálky, do výšky, z jedné nohy, z obou nohou, výlezy, odrazy do vaultů, chytání se zdí. A to ani nemluvím o tom, když do toho koktejlu přimícháte ještě akrobatické prvky. U toho všeho dostávají naše klouby pěkně zabrat.

Rozhodl jsem se napsat tenhle článek, abych si utřídil znalosti které se mi povalují v hlavě, poznámkových blocích a různých uložených stránkách. A taky protože o něj byl projeven zájem. Neberte to tak, že to co je v článku je absolutní. Více než cokoliv jiného je to totiž subjektivní zápis věcí na které jsem narazil, zkusil je a osvědčily se mi. Na tohle téma existuje tak neskutečné množství materiálu, že je prakticky nemožné ho obsáhnout za tak krátkou dobu, jakou se tomu věnuji. I tak tohle bude dlouhý článek, takže pokud jste z nové generace která dlouhé články nemusí, přestaňte číst teď a ušetříte si zklamání později.

Proč se zabývat kloubní přípravou? Zlepšuje to váš komfort, snižuje riziko zranění a ano, umožní vám to obsáhnout víc technického tréninku. Zvětšíte si tak svou pracovní kapacitu. Ale tohle je opět věc, kterou musíte mít rozhodnutou. Nebudu vás přesvědčovat proč to dělat.

Tělo jako jedna jednotka

První návyk, kterého se musíte zbavit, je posuzovat klouby samostatně. Když se podíváte do zrcadla na své nohy a ruce, všimnete si jedné věci: Máte velký kloub který končetinu připojuje k trupu (rameno, kyčel), pak kloub který se stará o pohyblivost někde na půli cesty (loket, koleno) a nakonec kloub, který se stará o koncovou obratnost (zápěstí a kotník). Samozřejmě to není úplná definice, ale pro naše účely postačí. Naše končetiny fungují jako celek a dva krajní klouby ovlivňují ten prostřední víc, než si myslíme. Nebudu tady dávat lekce z anatomie ani mávat latinskými názvy, ale určité povědomí o problému je na místě. Po zadání hesla "leg muscles" nám google vyplivne třeba toto:

Když se podíváte na koleno, vidíte, že svaly se k němu upínají zezhora (od kyčlí) a zespodu (od kotníků). Tolik k principu vzájemného ovlivňování.

Klouby nohy, specificky (s trochou zdravého strašení)

• Kotník: Začněme odspodu, jelikož tam také všechno začíná. Kotník se stará o udržování rovnováhy pokud jdeme, běžíme, skáčeme, dává nám první odrazový impuls, jako první tlumí naše dopady. Schválně si zkuste vyskočit bez toho, aby jste použili kotník. Všechny tyhle role vyžadují schopnost pohybu prakticky do všech směrů (opět, zkuste si), což je pochopitelně výhoda, ale i slabina kotníku. Stačí trochu více tlaku z nestandartního úhlu a něco se může natrhnout, přetrhnout, vykloubit nebo dokonce zlomit. Přidejte k tlaku ještě kroutivý moment (například ze špatně provedeného twistu) a máte zaděláno na pořádný problém. A tím to bohužel nekončí. Naše kotníky jsou totiž rozmazlené. Zkuste si vzpomenou dál do svého dětství: Jak často jste běhali bosí venku? Nebo alespoň vevnitř? Bylo to spíše málo nebo hodně? Myslím, že víte kam mířím. Už od dětství jsme obouváni do bot, které se starají o většinu věcí, o které by se měl starat kotník. Náš kotník je podpírán ze stran, tlumen odspodu a běh přes paty se stává čímsi přirozeným. Stěžujete, že vás z běhání bolí klouby? Kupte si měkčí boty! Když pak v patnácti z chození (možná občasného běhu) v pohodlných botách přejdete na skoky, dopady a odrazy v betonových kalenji nebo dokonce na boso někde v tělocvičně, pro vaše kotníky je to doslova vyhnání z ráje.
• Koleno: Spojovací bod na půli cesty nahoru a velice důležitý kloub. Umožňuje v podstatě všechen pohyb jako chůzi, běh, skoky. Koleno se primárně pohybuje dopředu a dozadu, ale umožňuje i lehký pohyb do stran a do rotace. Opět, síla působící ze špatného úhlu může poškodit šlachy nebo dokonce i "vyhodit" kloub z jeho obvyklého uspořádání. Náchylnost ke zranění kolene se zvyšuje se slabostí kotníků a boků, protože síla (například při dopadu), kterou by silnější kotník z větší části pohltil, přejde rovnou do kolene, které navíc trpí nedostatečnou stabilizací shora. Prostě problémy kolene jsou často problémy celé nohy.
• Kyčel: A jsme nahoře. Hlavním úkolem kyčelního kloubu je stabilizace, rovnováha a přenos síly z trupu na nohy a naopak. Silné stridy a precisy "sídlí" právě tady. Stejně jako koleno a rameno je kyčelní kloub složitý a obklopen množstvím svalů, které zajišťují jeho správnou funkci. To ale zároveň znamená, že je náchylnější na přetížení, disbalance a z toho plynoucí bolesti.

Obecné principy

Tady už se dostáváme k něčemu konkrétnímu. Kloubní příprava je komplexní věda, která přesahuje do mnoha oblastní. Obecně musíte pracovat na těchto aspektech:

• Posílení svalů: Velice jednoduché a taky první věc která napadne většinu lidí. Svaly se starají o stabilitu našich kloubů a hýbou s nimi, jejich posílení tedy zlepší stabilizaci a zdraví kloubů. Mimochodem posílením svalů myslím skutečně práci na maximální síle, to znamená TUT 20-40s  (TUT = Time under tension = Čas pod napětím= Přesné rozdělení jednotlivých aspektů zátěže podle času, po který sval může fungovat v dané zátěži než nastane selhání. Souvisí s nástupem energetických systémů. 1-20s TUT = Neurální adaptace, 20-40s TUT = Svalová síla, 40-60s TUT = Hypertrofie, 60-Xs= Vytrvalost)
• Posílení vazivovách tkání: Vazivové tkáně spojují vaše svaly s kostmi a jejich posílení je tak dalším logickým krokem. Můžete mít svaly silné jak chcete, ale síla vašich úponů vás vždy bude limitovat. Pokud budete mít příliž velký rozdíl mezi svalovou a vazivovou sílou, může to dokonce vyústit ve zranění. Vazivové tkáně nejlépe reagují na vysokou zátěž ve zlomcích vteřiny nebo naopak na relativně nízkou ale vytrvalou zátěž. Zezačátku je nejlepší pohybovat se okolo 50-100 opakování daného cviku (výpony například) na trénink. Pokročilejší atleti to pak můžou doplnit zmíněnou krátkou ale velice intenzivní zátěží (KONTROLOVANÉ seskoky).
• Zvětšení svalů: Čas na trochu kulturistiky! Samozřejmě ne do extrému, ale zvětšení svalů je někdy nevyhnutelným předpokladem dobrého kloubního zdraví. Týká se to většinou svalů horní poloviny těla (ramena, bicepsy) ale pro úplnost to uvádím i zde. Větší svaly jsou schopné bezpečněji přenášet zatížení.
• Mobilita kloubů: Pod pojmem mobilita zahrnuji pasivní a zejména aktivní obratnost, rozsah pohybů atd. Zkrácené svaly jsou častou příčinou nejen svalového, ale i kloubního zranění, protože nejsou schopny adekvátně reagovat na rychlé změny a podněty. Čistá pasivní obratnost ale není vše, je nutné, aby byly svaly schopny pracovat společně v celém rozsahu pohybu kloubu (aktivní obratnosti).
• Uvolnění svalů, obecné zdraví svalů: Dostali jste někdy křeč? To je napětí svalů v extrému. Většina lidí si ale nosí napětí ve svalech prakticky pořád, a to i když odpočívají. Tohle napětí může být nepostřehnutelné, nebo naopak tak velké, že způsobuje bolesti svalů a kloubů. Napjaté svaly opět nejsou schopny reagovat tak rychle. Napětí se dá zbavit například protahováním a masážemi. Další věcí je obecná kvalita svalových vláken. Pokud jsou vaše svaly jedna velká masa, něco je špatně. Správně by jste měli nahmatat jednotlivé svazky vláken táhnoucí se pod kůží. Opět masáže.

Konkrétně:

Dostáváme se do závěru. Výpis konkrétních cviků, konkrétních čísel, konkrétních rad. Jak jsem psal na začátku, cviky, které tady popisuji sám používám a sám jsem je i vyzkoušel. Rozdělím to opět podle daných kloubů.

• Kotník: Mnoho os pohybu znamená více cviků. Zdvihání pat a zdvihání špiček ve stoje jsou základní cvik. Začněte v rozsahu 50 opakování na set, po několika týdnech zvyšte na 75 a nakonec na 100. Dělejte 3 sety, jeden prsty směřujícími dopředu, jeden ven a jeden dovnitř. Nezapomeňte plně prodloužit kotník na vrchu každého opakování. Stejnou metodologii uplatněte i na kroužení kotníky v sedě (kde pochopitelně budete dělat jen dva sety, každý na jinou stranu) Silové cviky: Výpony a rotace kotníku. Zatímco zdvihání pat z předchozího příkladu je rychlý, rytmický pohyb (ačkoliv stále dodržující plný rozsah pohybu), výpon by měl být pomalý a velice obtížný. Dosáhneme toho tím, že špičku položíme na vyvýšené místo (v dolní poloze výponu by jste měli cítit silný tah ve vašem lýtku a achilovce) a přidáme nějakou zátěž. Můžete začít třeba tím, že si stoupnete na jednu nohu. Snažte se přidat tolik zátěže, aby to odpovídalo 5-8 opakováním. Rotace kotníku jsou často opomíjený cvik, ačkoliv většina poranění je způsobena právě rotací chodidla okolo jeho osy (špatně si došlápnete třeba na vnější hranu). Provádí se tak, že v sedě natáhnete nohu s kotníkem směřujícím přímo nahoru a otáčíte kotník dovnitř a ven proti zátěži kterou vám poskytuje partner (nebo můžete použít theraband, gumu na cvičení, ručník atd). Opět míříte na 5 opakování, které by měly být skutečně těžké (jedno může trvat i 5s). Opět udělejte 3 sety. Mobilita: Dříve popsané cviky určitým způsobem podporují i mobilitu kotníku ale nějaká speciální (zejména protahovací) cvičení jsou nutná. Já osobně používám protažení kotníků v sedě. Oba streče mají stejný základ, usedněte do seizy (kleknete si a sednete si na paty). V prvním případě budou kotníky v neutrální poloze a prsty ohnuté na zemi, náklonem dozadu a posunem pat dopředu pak protáhnete spodní část chodidla a prsty. Druhý streč probíhá podobně s tím rozdílem, že vyše chodidla směřují dozadu a protahujete si nárty. Pro zvýšení účinku doporučuji podložit špičky nártů. Dalším skvělým cvikem je dřepnout si, opřít se rukama o zem a protahovat kotník z různých úhlů. Můžete přenášet váhu z chodidel na prsty (baletní postoj) nebo až nárty nebo naopak na paty, kroužit na špičkách a podobně.

• Protažení spodní části chodidel

• Kolena: Hlavním hráčem tady je dřep. Pokud jste schopni správně provádět dřepy, nepotřebujete o mnoho víc. Bohužel většina lidí skončí u toho "správně provádět" a kvůli tomu mají dřepy obecně velice špatnou pověst. Při správném dřepu má být tělo narovnané, ramena tlačená dozadu, hlava neutrálně a spodní část zad lehce prohnutá. Paty by jste měli mít na vzdálenost ramen, chodidla lehce pootočená ven. Během dřepu se vaše kolena NESMÍ hnout z linie dané chodidly a neměly by ani jít dál dopředu, než vaše špičky. Vaše váha musí spočívat na celých chodidlech. Váhu si umístěte těsně nad lopatky a dřepněte až dolů. Zastavovat v  půlce dřepu s 80 kilama na zádech NENÍ dobré na kolena, ačkoliv to někteří lidé tvrdí. Někteří lidé ani nejsou schopni dřepy provádět správně - obratnost jejich lýtek a boků je příliš malá. Další užitečná cvičení: Dřepy na jedné noze s nohou dopředu jsou skvělé stabilizační cvičení a dají se omezeně použít jako náhrada normálních dřepů, pokud nemáte po ruce posilovnu. Důležitá je ale naprostá kontrola - opět nedovolte kolenu aby vybočilo z dráhy chodidla a aby se třáslo ze strany na stranu. Pokud se cítíte opravdu silní, můžete zkusit Shrimpy, což je pravděpodobně nejtěžší cvik na nohy s vlastní vahou. Provedení je poměrně jednoduché: Stoupněte si na jednu nohu a druhou ohněte v koleni dozadu a chyťte si kotník, jako by jste si chtěli protáhnout kvadriceps. A pak "jednoduše" dřepněte, dokud se koleno ohnuté nohy nedotkne země. Shrimpy jsou poněkud náročnější na kolena, takže bych je nedoporučoval začátečníkům a lidem se zraněnými koleny. Pokud je ale aplikujete správně, můžou naopak dodat vašim kolenům velké množství síly a stability. Posledním cvikem z té silovější rodiny jsou tzv. "Sissy dřepy:" http://www.youtube.com/watch?v=CAkgFmX_YK4 (první cvik ve videu). Kulturisté je používájí především jako cvičení na kvadricepsy ale pokud jsou správně použity, mohou velice prospět i kolenům. Gymnasté je používají  jako posílení nohou a zejména kolen v nestandartních úhlech, čehož dosáhnou vytáčením chodidel dovnitř a ven, popřípadě překřížením nohou. Jako každá mince to má dvě strany - pokud je děláte špatně, poškodíte si kolena ani nebudete vědět jak, ale pokud si dáte pozor, odměnou vám bude mnohem menší riziko zranění i v případech, kdy vám něco nevyjde. Důležitým vodítkem je bolest, zapomeňte na  "No pain no gain" a velice citlivě posuzujte co je dobré a co ještě ne. Rozhodně by jste neměli cítit žádnou bolest okolo kolena. Mobilita: Velice bych vám doporučoval začít se squat clinic routine od Ida: http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0. Pomůže vám to, pokud nejste dost protažení pro provedení správné techniky dřepu a rozhodně to prospěje i vašim kolenům. Dalšími vhodnými cviky na mobilitu jsou různé variace chůze (koneckonců k tomu je naše koleno určeno) například výpady, kachní chůze atd. Samozřejmě doplnit celkovým strečinkem a uvolňovaním svalů, zejména kvadricepsu a hamstringu.
• Kyčle: Co se týče síly, opět musím opakovat dřep. Rozhodně taky nesmím opomenout straddle L, neboli L-sit s roztaženýma nohama. Ten skvěle rozvíjí jak sílu, tak aktivní obratnost všech svalů okolo pánve (které nutí pracovat společně s tělem a stabilizovat nohy). Začněte klidně s nohama pokrčenýma a postupně natahujte. Jen si dejte pozor, aby jste se stehny neopírali o ruce. Posledním cvikem pro posílení je pomalé natahování nohou. Stoupnete si na jednu nohu, druhou pokrčenou v koleni zdvihnete o něco výš, než by jste ji zdvihli nataženou a pak ji pomalu natáhnete. Dejte si pozor, aby se vaše boky nehýbaly a byli jste narovnaní. Pokud to děláte správně, měli by jste to skutečně cítit jak v bocích tak v noze. Zkoušejte tenhle cvik s nohou dopředu, do boku (trup a boky ale směřují pořád dopředu) a pak dělejte kruhy...začněte vepředu, nataženou nohu přesuňte do boku a pak zpátky. Doporučuji 3x10 opakování. 10 dopředu, 10 do boku a 10 kruhů. Mobilita: Klasickým příkladem strečů jsou provaz a rozštěp, popřípadě placka. Co se týče aktivní flexibility, mátě několik možností. Kromě výše zmíněných cviků můžete dělat provaz a rozštěp v sedě nebo ve stojce s expanderem přidělaným ke kotníkům. Ve stojce také můžete použít závaží na kotníky pro dosažení většího rozsahu pohybu. Co se týče nějaké specifické mobility, kozácké dřepy: http://www.youtube.com/watch?v=mxhgVtQwJpI, sumo dřepy, chůze v železném jezdci a některé varianty lezení po 4 (zejména tzv. krokodýl) jsou také skvělá cvičení pro vaše kyčle. Samozřejmostí jsou pak dynamické cviky jako různé kopy apod, ale to už se dostáváme někam jinam.

Jak to mám k*rva všechno stihnout?!

Vítejte ve světe fyzické přípravy. Dřív nebo později přijde chvíle, kdy začnete litovat, že den nemá mnohem víc hodin a týden víc dní. Ale dá se to zvládnout, jen si člověk musí udržovat pořádek v prioritách a čistou hlavu. Tady je několik poznatků, kam které cviky zařadit.

• Logickým místem kam napasovat tyto cviky je vaše rozehřátí. Představte si, jakému tréninku se budete dnes věnovat a podle toho určete které cviky zařadíte v největším množství. Velice doporučuji do vašeho warmupu zahrnout nějaké silové cviky. Nikoliv ale v obrovských dávkách, které vás posadí na zadek (a nic nenatrénujete) nýbrž v několika setech o pár opakováních. Po skončení těhle cviků by jste se měli cítit silnější, jistější, "aktivovaní" - nikoliv unavení! Určitě si také projeďte nějakou mobilitu, ta vám pomůže rozhýbat klouby a příjemně vás rozhýbe. O statickém strečinku před cvičením se vedou debaty takže to nechám na vašich preferencích. Rychlý příklad: Moje rozehřátí před tréninkem orientovaným na stridy a precisy: Rozběhání, lehké poskoky na špičkách, výpady, kopy. Celá squat clinic routine, 2x10 výponů na každé noze, několik lehkých dřepů, kozácké dřepy, 3x10 natahování nohou, rozhýbání kotníků. Po několika lehčích stride sekvencích většinou ještě projedu 3x10 sissy dřepů (s nohama ven, dovnitř a překříženě), popřípadě dřepů na jedné noze.
• Na konci tréninku nastává zpomalení, kterému já raději nazývám doražeč. Tohle je místo pro desítky zdvihů na patě, na špičce a jiné vysokoobjemové cviky, které by jinak nepříznivě ovlivnily váš hlavní trénink. Rozhodně své místo zde zaujímá i strečink (až na úplný konec). Doporučuji rozvěž projet další sety mobility a silových cvičení, ale v mezích zachování dobré formy. Dorážet se nemusíte na spotu, zvlášť teď v zimě by bylo protahování venku dost nanic. Dojděte domů, dejte si lehké jídlo, pusťte si muziku a vleťte na to.
• Teď ta špatná zpráva: Většinu cviků na mobilitu a sílu (s vyjímkou opravdu tvrdých věcí jako dřepy s váhou) by jste měli dělat velice často, nejlépe každý den. Rozvrhněte si to. Doporučuji skutečně každý den dělat vše, ale něco v menším množství, záleží na tom, co zrovna trénujete.
• Odpočinkové dni jsou krycí název pro dny strečinku a mobility. Projeďte všechna výše vypsaná cvičení (opět, s vyjímkou těžkých dřepů) klidně 2x za den. Mělo by to být spíše příjemné než nějaká extrémně těžká práce (koneckonců odpočíváte) ale buďte důslední. I pokud jste absolutně mrtví, projeďte si alespoň tu mobilitu a lehké streče, vaše tělo se vám za to odmění.

Takže jsme se dostali na konec. Konec článku ale rozhodně ne konec vědění;-) Pokud se vám něco nezdá, něco by jste doplnili nebo vám není něco jasné, komentujte, pochybujte, obviňujte;-) Jak se bude mé vědění o problému prohlubovat, mám v plánu článek postupně aktualizovat, takže vaše připomínky vítám.







Moje cíle pro rok 2012

Takže tu máme opět začátek nového roku a s ním spojené určování cílů. Že bych měl také sepsat své cíle mě napadlo při čtení blogu mého kamaráda DarkS-e (http://darksrun.blog.cz/1201/cile-a-vyzvy-do-roku-2012), kde jsem si uvědomil, že tak nějak plavu v proudu gymnastických WOD a každodenního tréninku a moc si neuvědomuju kam chci dojít. A právě proto sepisuju tenhle příspěvek.

Nejdřív menší shrnutí. Jsem rád, že ze svých cílů můžu vyškrtnout míry a váhy, jelikož jsem dosáhl situace, kdy se o svou váhu nemusím starat. Z hrozivých 90kg, které jsem měl před třemi lety jsem zhubnul na 75 a nabral na dnešních 80. Pakliže dosáhnu některých cílů dále uvedených, tak můžu očekávat že váha půjde dál nahoru, ale naštěstí jen ve svalech.

Vlastní kapitolou pak bylo mé pravé koleno. Není uplně v pohodě od doby (už to bude bratru 6 let), co jsem ušel za noc asi 30km (bez předchozího tréninku) a dostal zánět šlach. Minulý rok jsem to ale dorazil špatně dopadnutým sideflipem v tělocvičně. Kdo semnou byl na kempu tak ví, že tam krize dosáhla vrcholu (každý večer koleno oteklé, ke konci už stačilo jen pár skoků), to jsem si myslel, že se skoky končím nadobro. Tuto chmurnou předpověď ještě podpořili místní doktoři. Já se rozhodl dát tomu poslední šanci a začal pomalu posilovat speciálními cviky, snažil se minimalizovat skákání a doufal jsem. Výsledek se naštěstí dostavil, dnes sice pořád mám občas problémy (zvláště při špatném dopadu) ale není to nic co by se nedalo zvládnout. No a teď už k těm cílům:

Síla:

• Upevnit straddle planche, začít trénovat na full. Na konci roku bych rád podržel 15s straddle PL, 2s nataženého by byly třešnička. Vzhledem k tomu, že straddle se mi daří na pár vteřin už teď, nevidím v tom problém.
• Dotáhnout natažený back lever a front lever.
• Zvládnout přítah na jedné ruce pravou i levou.
• Dřepnout dvojnásobek svojí váhy, udělat plný Glute ham rise.
• Pokračovat v upevňování základů (prehabilitační cviky), eventuelně se uplně zbavit problémů s kolenem. Posílit grip na úroveň dobrou pro začátek tréninku na strapech.
• Zvládnout Bower (90d pushup), eventuelně Erb (HS-PL-Klik-PL-Press do stojky).
• Upevnit straddle L, začít trénovat V-sit, eventuelně první progrese na Mannu.
• Začít budovat sílu na kruzích (Muscle-up, dipy atd...) - Dohnat Falcona:D

Obratnost:

• Dotáhnout rozštěp a provaz nejen na zemi, ale zejména ve stojce.
• Zlepšit kompresi v pike i straddlu, nejméně na úroveň pro plný pike press.
• Udělat hip extension (pomalé natažení nohy) do výšky hlavy, zvládnou gymnastický scale.
• Udělat vykloubení ramen s dlaněmi na šířku ramen.

Stojky/Artistické věci:

• Zvládnout pozice, které předvádí Mikael Kristiansen ve svém videu z roku 2010 (http://www.youtube.com/watch?v=WQ2MZyJ12-4) s důrazem zejména na jednoruční stojku (Straddle, nataženou, figa, flag atd.). Alespoň začít s tréninkem jednoručního pressu.
• Opět zvládnou pressy, tentokrát čistou formou a z výchozích pozic (Straddle L, V-sit), začít trénovat planche press.
• Udělat meathook na obě ruce, eventuelně začít s tréninkem one arm back leveru, pořídit si strapy a začít na nich trénovat.

Parkour/Freerun/Gymnastika:

• Obecně se zdokonalit v parkourových prvcích jako precisy, stridy, runprecy, kongy atd. V téhle oblasti jsem naprosto na začátku a štve mě to. Nějakou stopáž si nechci určovat, důležitý je subjektivní pocit a plynulost.
• Projít si gymnastické progrese pro backflip (přemet, přechody vzad a vpřed, přemet dozadu, backflip skrčmo, schylmo, rozbalený), frontflip a základní tumbling (rondát do kotoulu, arab atd.). Popřípadě začít trénovat freerunové prvky z toho vycházející (palmflip, wallflip, gainer)
• Zdokonalit svou techniku sideflipu, začít se učit gymnastický straddle sideflip ("sovět"), naučit se side o zeď.
• Projít si progrese pro aerial, naučit se Tong Fei (gymnastický b-twist/aerial twist).
• Zdokonalit techniku russian liftu natolik, abych ho mohl používat jako stylovou náhradu vaultů (přeskočit menší zídky, popřípadě skočit do dálky), skočit russian lift na místě, naučit se navazovat ho do kroku, popřípadě do rondátu.
• Naučit se gymnastická kola a flary. Pravděpodobně můj nejambicioznější cíl, tohle je opravdu těžká věc, ale rád bych to zvládnul zapracovat i do flow.